Макронутриенти и горивна йерархия

Гренадила или гренадия (на латински: Passiflora ligularis)

Преди да започна да говоря за хранене с нисък гликемичен индекс или така наречената диета с нисък ГИ, ще се опитам да обясня някой основни неща. Някои от тях ги знаем, чували сме ги, а някои от тях не сме, интересни са, полезно е да ги знаем.

“За” за въглехидратите! “За” с две ръце! Но нека ги подбираме с разбиране.

Въглехидратите са основен макронутриент. Съдържат се в зеленчуците и плодовете, както и в млечните продукти.

Мозъкът се храни главно с въглехидрати, в лицето на най-простата им форма – глюкозата. Затова често, когато блокираме след интензивно мислене, едно шоколадче или бисквитка ни действа добре.

За да се чувстваме добре, трябва да се храним добре. Трябва да знаем кое как се обработва от тялото ни. С простички, даже жаргонни думи, как се изгаря.

Макронутриенти са:

– алкохолът (≈7 ккал/грам). Алкохолът е неесенциален хранителен елемент.
– протеините (≈4 ккал/грам)
– въглехидратите (≈4 ккал/грам)
– мазнините (≈9 ккал/грам)

Приятно е да седнем на маса с по една хубава салатка, една чаша вино или ракия, малко мезенце и приятна атмосфера. Приятно е и да отидем на сладкарница, на ресторант, в бар. Пълним тумбака, пълним очите, пълним душите, а в храносмилателния ни тракт се случва нещо наречено горивна йерархия. Тялото ни изгаря поетите макронутриенти в определен ред. Като немски възпитаник крещи “Deutsche Discipline”! Първо хваща за ушите алкохола, след това се заема с протеините, въглехидратите, и най-отзад на опашката остават мазнините. Затова като дойде лятото, ако искаме да поглеждаме без притеснение в огледалото, трябва тялото редовно да е изгаряло мазнинките. Трябва да се внимава колко и какви въглехидрати и мазнини приемаме, и колко често и в какви количества поемаме алкохол.

Кивано или Африканска рогата краставица (на латински: Cucumis metuliferus)

Хубаво е дневно да приемаме 40 до 50 % въглехидрати. Въглехидрати можем да си набавим от зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и млечни продукти. Много важен е подборът им, тьй като е добре да присъстват на всяко хранене. Те трябва да са с нисък гликемичен индекс и да ни засищат за по дълго време.

Дневния прием на мазнините трябва да е в рамките на 25 – 35 %, а общият прием на протеините да е между 15 и 35%.

Хубавото на протеините е, че засищат веднага и ускоряват обмяната на веществата до три часа след приемането им. При обработката им се изгаря повече енергия спрямо обработката на мазнини и въглехидрати.

Протеини можем да си набавим от говеждо, свинско, агнешко и пилешко месо; от риба и миди. Важно е да се избират нетлъсти парчета месо или да се отстраняват тлъстините им. Вегетарианците трябва да наблягат на повече бобови култири, за да компенсират.

Богати на протеини са бобовите растения като фасул, леща, нахут. Те са евтини, засищаши и богати на фибри. Млечните продукти също са източник на протеини. При тях бонус е наличието на калций. Ядките също са богати на протеини и на фибри, но са и калорийни бомби. Трябва да се хапват умерено и за предпочитане сурови или поне неосолени.

Какво да хапваме? Плодове и зеленчуци по няколко пъти на ден в суров вид. Кисело мляко и млечни продукти, месо, бобови растения, филийка пълнозърнест хляб или качествена пълнозърнеста паста. Хапването трябва да е разделено на три основни хранения плюс две междинни закуски. Не всеки ден, но чат пат, можем да се награждаваме и с любими храни с висок ГИ, или пък мазнички, кой каквото му душа желае в нормални количество и спрямо дневният калориен баланс. Все пак, за да променим изцяло начина си на хранене, за да го превърнем в режим на хранене, който не се следва насила, за да обичаме живота със същата сила, не трябва да се стига до моменти с натъпкване с вредни храни, а периодично да си позволяваме по нещо любимо.

Кактусова смокиня, Питхая или Бодлива круша (на латински: Opuntia ficus-indica)

Видове въглехидрати:

Монозахариди – най-простата форма на въглехидрат. Представлява молекули захар.

„моно“ = едно.

Глюкозата е монозахарид и е градивен елемент на скорбялата.
Фруктозата и галактозата също са монозахариди.

Дизахариди – когато два монозахарида се свържат се получава дизахарид.

„ди“ = две

Захароза – среща се като трапезна захар. Представлява глюкоза + фруктоза.
Лактоза – това е захарта в млякото. Получава се при свързването на глюкоза с галактоза.
Малтоза – глюкоза + глюкоза.

Олигозахариди – когато се свържат няколко монозахарида се получава олигозахарид.

„олиго“ = няколко

Малтодекстрин – произвежда се от скорбяла. Разгражда се почти толкова бързо, колкото скорбялата. Може да бъде сладък или да няма вкус.

Полизахариди – когато се свържат много монозахарида се получава полизахарид.

„поли“ = много

Скорбяла/Нишесте – състои се от два полизахарида — амилоза и амилопектин, като тяхното съотношение е различно в различните източници на нишесте.

Колкото повече монозахариди има във веригата, толкова повече намалява сладоста на въглехидрата. Затова картофите или оризът не са сладки.

Диетични фибри – големи въглехидратни молекули. Не се усвояват в тънкото черво, а достигат до дебелото, без да променят формата си.

Разтворими фибри – разтварят се във вода. Някои от тях са много плътни и поради това се преработват бавно от храносмилателната система.

Неразтворими фибри – не се разтварят във вода и не оказват пряко влияние върху скороста на храносмилането.

Източници:
The low GI handbook
Wikipedia.org
www.bb-team.org

Кивано

Няколко думи за плодчетата горе ? Много семчести! Хапнеш и после трябва да плюеш семки до полуда. Интересни вкусове, но предвид многото им семки, бих се замислила преди да си взема пак.

Най-много ми допадна киваното. Имаше свеж вкус и с достатъчно желание от него може да се приготви приятно желе.

Питхаята беше оранжева отвърте и не особено сладка, не беше узряла. Узрялата трябва да е тъмно лилава на цвят и сладка. Или поне в www.youtube.com така изглеждаше ? С кактусовата смокиня трябва да се внимава, защото може да не е добре почистена от бодлите и да се набодете.

Гренадилата хич не ми допадна. Много семки и малко плод.